Am Besten integriert die vorgeschlagenen Bauchübungen in die normale Trainingsroutine.
Bauchmuskeltraining: Weniger ist mehr
Tägliches Bauchmuskeltraining bringt einem dem Ziel nicht näher. Auch die Bauchmuskulatur braucht Erholung, um sich zu regenerieren. Genauso wenig ist es sinnvoll, hunderte von Sit-ups zu absolvieren. Entscheidender ist die Qualität der Übungen und der Ausführung.
Crunch (mit Variationen)
Der Basic Crunch ist mittlerweile ein Klassiker unter den Bauchübungen. Damit kannst Du Deine Bauchmuskeln isoliert trainieren. Je nach Ausführung steigt allerdings die Intensität, also nicht übertreiben.
Für Anfänger: Arme nach vorne gestreckt
Tipp: Atme immer bei der Belastung aus.
Für Fortgeschrittene: Arme hinter dem Kopf verschränkt
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorangegangenen Übung. Allerdings verschränkst Du dieses Mal die Arme hinter dem Kopf.
Tipp: Achte darauf, dass Du die Arme locker hältst und nicht am Kopf ziehst, sonst drohen Nackenverspannungen.
Für Profis: Arme hinterm Kopf gestreckt
Gleiche Ausgangslage, aber streck Deine Arme hinter den Kopf. Jetzt hebe langsam Deine Schultern an und achte darauf, dass der Blick Richtung decke geht. Konzentrier Dich auf die Spannung. In der Endposition kannst Du leicht nachfedern, um die Intensität zu steigern. Mach davon 3 Sätze bis zur Muskelermüdung.
Tipp: Achte darauf, dass der untere Rücken immer Bodenkontakt hält. Die Wiederholungszahl kann man mit der Zeit steigern. Aber nicht übertreiben. Mehr als 30 Wiederholungen sollten es nicht werden. Stattdessen solltest Du die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren und so Intensität und Qualität der Übung steigern.
Laut einer Studie der Universität Bayreuth ist der Crunch mit langen Armen übrigens die beste Bauchübung der Welt. Mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) haben die Sportwissenschaftler die elektrische Aktivität des Muskels gemessen. Bei keiner anderen Übung haben die Wissenschaftler eine so hohe Intensität in der geraden Bauchmuskulatur gemessen. Durch leichtes Nachfedern in der Endkontraktion sind die EMG-Werte noch mal um 16 Prozent in die Höhe geschossen.
Das solltet Ihr beim Bauchtraining unbedingt beachten:
- Nicht ins Hohlkreuz gehen: Der untere Rücken sollte immer fest auf der Boden liegen.
- Nicht mit Schwung arbeiten: Führ die Übungen betont langsam aus. Dadurch forderst Du Deine Bauchmuskeln intensiver und verhinderst, dass Du mit Schwung arbeitest.
- Nicht am Kopf reißen: Wenn Du die Hände hinter dem Kopf hältst, solltest Du nicht zu stark am Kopf ziehen. Halte den Blick immer zur Decke, zwischen Kinn und Brust sollte immer eine Handbreit Platz bleiben.
- Nicht die Luft anhalten: Konzentriere Dich bei den Übungen auf die Anspannung der Bauchmuskeln und atme dabei aktiv aus und bei der Belastung wieder ein.